Ecco i cibi che sostituiscono gli integratori

Una piccola provocazione che sembra non avere molto senso, eppure ad oggi la promozione di integratori di vitamine e minerali ha portato all’idea che la semplice dieta non sia in grado di fornire tutte le sostanze nutritive necessarie all’essere umano.

Invece di capire cose mangiare per stare meglio assumiamo integratori che promettono di cancellare fatica e malumore, non tenendo conto che quelle stesse sostanze che gli integratori contengono abbondano in moltissimi alimenti!

Cerchiamo di capire insieme quali vitamine e minerali sono presenti negli integratori e dove possiamo trovarli in natura.

Cosa sono gli integratori e chi dovrebbe consumarli:

Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Gli integratori sono pensati per sopperire a deficit nutrizional, e sono necessari quando tali deficit  sono significativi come nelle alimentazioni in alimentazioni fortemente incomplete a causa di povertà, patologie o scelte etiche (ad esempio,  dieta vegetariana o vegana).

Chiunque segua una dieta equilibrata, se introduce vitamine in eccesso non otterrà alcun reale beneficio in quanto queste saranno semplicemente espulse.  Se non c’è una carenza, non è necessario integrare.

Un sovradosaggio di determinati nutrienti può risultare addirittura dannoso. L’EFSA ha pubblicato nel 2006 una lista di soglie accettabili per l’assunzione di vitamine e minerali, con le relative conseguenze dannose per l’organismo qualora la soglia venisse superata.

(https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf)

Inoltre gli integratori vengono assunti da soli, e molti nutrienti per essere assimilati dal corpo umano necessitano dell’azione combinata di più elementi. Questi nutrienti possono trovarsi combinati in uno stesso alimento o essere abbinati da noi tramite le nostre scelte alimentari.  Ad esempio, per migliorare l’assorbimento di ferro è consigliato assumerlo insieme ad una fonte di vitamina C.

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11227034/)

Riassumendo:

Chiunque, senza esigenze mediche o etiche particolari, attraverso una dieta varia ed equilibrata può ricavare da essa tutti i nutrienti necessari senza bisogno di integratori! E combinando certi alimenti tra loro si può anche massimizzare l’assorbimento di alcune vitamine e minerali.

Cosa forniscono gli integratori:

Esiste una grandissima varietà di integratori come fibre, fermenti lattici, proteine, Omega 3,  ma i più comuni sono  Vitamine e Minerali. Questi ultimi  sono indispensabili per la salute e posseggono proprietà benefiche e ciò induce a fare un abuso degli integratori che li contengono.  Ma sono gli integratori stessi a riportare il messaggio  “gli integratori non sostituiscono un alimentazione equilibrata”. È quindi giusto assumere vitamine e minerali, ma non si può contare solo sugli integratori per farlo.

Ecco un elenco dei nutrienti principali che troviamo negli integratori, e degli alimenti che li contengono:

Vitamine

Minerali:

Fonti:

Davidsson L, Dimitriou T, Walczyk T, Hurrell RF. Iron absorption from experimental infant formulas based on pea (Pisum sativum)-protein isolate: the effect of phytic acid and ascorbic acid. Br J Nutr. 2001 Jan;85(1):59-63. doi: 10.1079/bjn2000232. PMID: 11227034

https://www.marionegri.it/magazine/integratori-

alimentarihttps://www.saperesalute.it/sali-minerali